Kategorie: Lifestyle

Workout geschafft! Diese 6 Dinge solltest du jetzt nicht machen

Du hast gerade ein tolles und anstrengendes Workout hinter dir – darauf kannst du stolz sein! Trainieren allein reicht jedoch nicht für einen gesunden Lebensstil. Deine Anstrengungen können sogar ziemlich umsonst sein, wenn du nach deinem Workout etwas falsch machst.

Versuch, diese sechs Fehler nach dem Workout zu vermeiden:

1. Du vergisst, genug zu trinken

Die meisten Menschen sind chronisch dehydriert. Dabei solltest du darauf achten, immer genug Wasser zu trinken. Wie viel? Etwa 30 bis 35 ml pro kg Körpergewicht plus 500 bis 1000 ml für jede Stunde körperlicher Aktivität. Das ist besonders dann wichtig, wenn du stark schwitzt! Achte darauf, vor, während und besonders nach dem Workout ausreichend Wasser zu trinken.

2. Du nimmst eine ungesunde Kalorienbombe zu dir

Wie viele Workouts du auch machst: Eine schlechte Ernährung lässt sich nicht wegtrainieren! Profisportler sind die einzigen Menschen, die es sich erlauben können, wirklich nach Lust und Laune zu essen. Sie trainieren viele Stunden am Tag und ihr Stoffwechsel funktioniert wie ein Hochofen. Wir „normalen“ Menschen mit „normalen“ Jobs müssen jedoch genau darauf achten, was wir nach einem Workout zu uns nehmen, damit wir unsere Ziele erreichen. Achte darauf, dass du deinem Körper Protein und Kohlenhydrate in leicht verdaulicher Form gönnst. Auch ein bisschen gesundes Fett ist wichtig, damit er deine Muskeln wieder in Form bringen und die Nährstoffspeicher so schnell wie möglich wieder füllen kann.

3. Du vergisst das Stretching

Aufwärmen und Abkühlen sind wichtige Bestandteile eines jeden Workouts. Deine Muskeln werden viel besser arbeiten, wenn du sie gut behandelst und du dir die Zeit für ein erholsames Stretching nach dem Workout nimmst.

4. Du hältst deinen Trainingsbereich nicht sauber

Achte darauf, dass es dort, wo du deine Workouts machst, sauber bleibt (ob du nun zuhause oder im Fitnessstudio trainierst). Es macht wirklich keinen Spaß über Gewichte zu stolpern – also räume nach dem Training auf.

5. Du denkst, wenn du ein Workout absolvierst, kannst du den restlichen Tag über faul sein

Nur weil du heute schon trainiert hast, heißt das nicht, dass du den Rest des Tages auf der Couch verbringen sollst. Achte darauf, deinen Tag aktiv zu gestalten: Nimm die Treppe und nicht den Aufzug, steh jede Stunde von deinem Schreibtisch auf und hol dir ein Glas Wasser. Oder dreh während deiner Pause eine Runde im Freien und sitz nicht bloß herum. Steh auf und sprich mit deinen Arbeitskollegen, statt ihnen E-Mails oder andere Nachrichten zu senden.

6. Du vergisst dein Workout zu tracken oder zu posten

Mit Fitness-Tracking hast du deinen Fortschritt immer im Blick! Es kann gut sein, dass du so deine Mitmenschen motivierst, aktiv zu werden und ihr Leben zu ändern: Wenn sie die Aktivitäten sehen, die du teilst, kannst du sie vielleicht mit deiner Begeisterung anstecken. Wir wissen schon: Das ist nicht jedermanns Stil! Aber vielleicht schaffst du es, einen Freund zu inspirieren, seine Turnschuhe anzuziehen oder ein Workout auszuprobieren.

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5 Tipps für dein Workout am Morgen

Du kennst das sicher: Dein Wecker läutet, aber es ist wesentlich verlockender unter der warmen Decke zu bleiben, als für dein Morgen-Workout aufzustehen…

Wenn du aber schon bald Ergebnisse sehen und deine Trainingsmotivation aufrechterhalten willst, lass dich von deinem inneren Schweinehund nicht unterkriegen. Raus aus den Federn und los geht’s!
5 Tipps für Sport am Morgen

1. Leg dir deine Trainingsklamotten schon am Vorabend zurecht

Wenn du morgens gar keine Lust hast aufzustehen, dich umzuziehen und dann gleich ins Fitnessstudio oder nach draußen zum Laufen zu gehen, greif auf diesen Trick zurück: Leg dir deine Sportkleidung am Vorabend direkt vor deinem Bett oder auf einer Kommode zurecht! Pack außerdem bereits deine Sporttasche und stell sie gut sichtbar neben dein Outfit.

Die erste Hürde ist geschafft! Immerhin musst du keine Zeit aufwenden, deine Klamotten völlig verschlafen zusammenzusuchen und wirst außerdem an dein Workout erinnert (denn vielleicht hättest du es frühmorgens ja vergessen…).

2. Folge einem Trainingsplan

Willst du schon bald Ergebnisse sehen, solltest du einem Trainingsplan folgen. Trag dir dazu in deinem Kalender immer dann eine Erinnerung ein, wann du eigentlich trainieren möchtest. So vergisst du nicht darauf und hast bestimmt ein schlechtes Gewissen, wenn du den Termin für deine Fitness und Gesundheit einfach ausfallen lässt.

3. Trainiere mit einem Freund

Machst du dir mit einer anderen Person aus, gemeinsam zu trainieren, hast du eine Verpflichtung. Viele Menschen brauchen das, um auf dem Weg zu ihrem Ziel konsequent zu bleiben. Wenn du dann mal an einem Morgen überhaupt keine Lust auf ein Workout hast, wirst du es trotzdem tun, weil schließlich jemand auf dich wartet.

4. Visualisiere dein Ziel

Ein praktischer Tipp für alle, die generell Probleme damit haben, genug Motivation fürs Training aufzubringen: Stell dir vor, wie fit du sein wirst, wenn du deine Workouts regelmäßig machst und über einen längeren Zeitraum durchziehst!

Wenn du dir dein persönliches Ziel vor Augen führst, ist es einfacher, dabei zu bleiben. Sagst du dir bloß „morgen Früh werde ich trainieren“, verwirfst du den Plan vielleicht sofort wieder, sobald der Wecker klingelt. Sag dir stattdessen lieber: „Mein Bauch wird schon bald definierter sein”, „in einer Woche schaffe ich meinen ersten Liegestütz” oder „ich tue es für meine Gesundheit”.

Finde dein Warum…

…und sag es dir immer wieder wie ein Mantra vor, wenn du einmal morgens keine Lust aufs Training hast.

5. Belohn dich nach deiner Trainingseinheit

Du brauchst eine ordentliche Portion Motivation? Belohn dich nach dem Workout mit einem gesunden, leckeren Frühstück

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Fett & Zucker adé >> 10 Tipps gegen Heißhungerattacken

Wir alle kennen es: Etwas Süßes muss her und zwar JETZT SOFORT! Solche Gelüste tauchen auf, wenn wir sie am wenigsten erwarten und sind häufig nicht imstande, ihnen zu widerstehen. Manchmal geht es auch gar nicht um Zucker sondern um z.B. Pizza oder einen geschmacksintensiven und fettigen Snack. Um diese Heißhungerattacken in den Griff zu bekommen, haben ich hier für dich einen Notfallplan aus verschiedenen Tipps zusammengestellt. Los geht’s!
10 Tipps gegen starke Gelüste
Was du tun kannst, um Heißhungerattacken in 5 Minuten oder weniger abzuwenden

1. Trink ein Glas Wasser

Der einfachste Tipp zuerst: Trink ein großes Glas Wasser und warte ein paar Minuten. Auch wenn dein Hunger danach immer noch da ist, wird dein gefüllter Magen ihn nicht mehr so groß erscheinen lassen.

2. Probier’s mit einem Game am Smartphone

Wer hätte gedacht, dass dein Phone im Kampf gegen Heißhunger nützlich sein könnte? Ob du es nun schon vorher mit einem Glas Wasser probiert hast oder nicht – es ist einfach wichtig, dass du ein paar Minuten nicht an deine Lust auf xy denkst. Eine Studie hat festgestellt, dass nur 3 Minuten Tetris auf dem Smartphone verschiedene Arten von Gelüsten eindämmt, wie auch Heißhunger. Probier’s doch einfach mal aus!

3. Trink eine Tasse Kaffee

Kaffee könnte sich stärker auf deinen Appetit und dein Essverhalten auswirken als Wasser. Auch wenn noch weitere Studien zum Thema nötig sind, gibt es Hinweise darauf, dass Kaffee einen Einfluss auf die Kalorienaufnahme hat. Was bedeutet das? Wenn du gerade eine Tasse Kaffee getrunken hast, isst du danach weniger, als ohne Kaffee. Auch wenn du deinen Heißhungerattacken nachgibst, hast du somit bessere Chancen, deinen Snack klein zu halten und nicht völlig über die Stränge zu schlagen

4. Putz dir die Zähne

Dieser Trick funktioniert aus zwei Gründen: Erstens signalisierst du deinem Gehirn damit, dass die Mahlzeit jetzt vorbei ist. Aber auch wenn es sich nicht so leicht austricksen lässt, dann bremst dich der Minzgeschmack deiner Zahnpasta vielleicht etwas: Nach dem Zähneputzen schmeckt Essen üblicherweise nicht so gut!

Du hast Lust auf Süßes?

Heißhunger kann sich auf etwas Süßes, Herzhaftes oder Fettiges richten. Die Lust auf Zucker ist üblicherweise aber besonders schwer in den Griff zu bekommen – deshalb haben wir dir noch extra Tipps (und alternative Nahrungsmittel) zusammengestellt, die deinen Hunger auf Süßes im Zaum halten sollen!
Wie du Gelüste den ganzen Tag über hinauszögern kannst

5. Nimm mehr Protein zu dir

Protein ist dein Verbündeter im Kampf gegen das „Heißhungermonster”:

Eine erhöhte Proteinaufnahme kann deine Gelüste eindämmen.
Mehr Protein kann deinen Appetit besonders am späten Abend zügeln.
Protein hält dich länger satt.

6. Absolviere ein Workout

Bevor du jetzt gleich zum ersten von 100 Burpees ansetzt, bedenke: Ein intensives Workout kann dich noch hungriger machen. Eine weniger anstrengende Aktivität, wie ein flotter Spaziergang oder ein kurzes Bodyweight-Workout zuhause können allerdings den gegenteiligen Effekt haben. Eine Studie kam sogar zu dem Schluss, dass du nach einer solchen Aktivität nur die Hälfte der Schokolade isst, die du ohne körperliche Anstrengung gegessen hättest. Und wenn dir mal nach etwas Lustigem zumute ist, probiere es bei der nächsten Heißhungerattacke mit Rückwärtsgehen.

7. Vermeide es, zu hungrig zu werden

Je größer der Hunger wird, desto höher auch die Wahrscheinlichkeit, dass du deinen Gelüsten nachgibst. So ist das nun mal. Such also nicht erst nach einem Ausweg, wenn es schon fast zu spät ist. Plane deine Mahlzeiten im Voraus und stell sicher, dass du einen gesunden Snack zur Hand hast, falls dich der Heißhunger überkommt.
Was du tun kannst, um Heißhungerattacken langfristig den Kampf anzusagen

8. Schlaf

Zu wenig Schlaf kann sich auf deinen Appetit auswirken und deine Gelüste verstärken. Leider wird beim Thema Fitness und Abnehmen die Bedeutung von Schlaf oft unterschätzt.

Das Problem ist, dass wir uns sehr schnell daran gewöhnen, weniger zu schlafen und nicht gleich bemerken, wie sich Schlafmangel auf uns auswirkt. Wir sind schlecht gelaunt, ständig hungrig, unzufrieden und beginnen, alles auf den Job, Stress oder Zeitmangel zu schieben.

9. Achtsam essen

Bewusst essen ist Teil des achtsamen Lebensstils. Bei Achtsamkeit geht es im Allgemeinen darum, sein Umfeld aufmerksamer und nicht wertend wahrzunehmen und im gegenwärtigen Moment zu leben. Das kann man auch auf das Thema Ernährung und Essen anwenden.

Im Rahmen eines Experiments der Indiana State University wurden die Auswirkungen kurzer Meditationen vor dem Essen oder bei großen Gelüsten analysiert. Dabei wurde die Aufmerksamkeit der Teilnehmer auf ihr Essverhalten, sowie ihre Einstellungen und Gefühle zur Nahrungsaufnahme gelenkt. Diese Meditationen hatten einen nachweislich positiven Effekt: Die Häufigkeit und Intensität der Essanfälle konnte damit in der Meditationsgruppe reduziert werden.

10. Denk langfristig

Natürlich ist es unrealistisch, zu erwarten, dass sich Heißhunger ganz rational in den Griff bekommen lässt. Manchen Menschen hilft es aber, einen Schritt zurück zu machen und die langfristigen Folgen ihres Essverhaltens im Blick zu haben, um so ihre Hungerattacken loszuwerden.

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Die 5 besten Tipps für mehr Energie ohne Koffein

Es kann ganz schön schwer sein, den ganzen Tag über produktiv und konzentriert zu bleiben. Oft haben wir das Gefühl, dass Koffein unser einziger Verbündeter im Kampf gegen die Müdigkeit ist…

Aber es gibt gute Neuigkeiten: Das ist nicht wahr! Du kannst dein Energielevel mit einer besseren Ernährung ankurbeln und neue Gewohnheiten in deinen Alltag integrieren, um eine Überdosis Koffein zu vermeiden.
Was macht Koffein mit deinem Körper?

Koffein fördert die Adrenalinproduktion und verhilft uns für kurze Zeit zu mehr Energie, weil der Pulsschlag steigt und der Blutzuckerspiegel erhöht wird. Doch was jetzt positiv klingt, hat auch einen negativen Effekt: Das im Körper ausgestoßene Adrenalin täuscht unserem Körper Stress vor und der ist, wie wir alle wissen, für unsere Gesundheit nicht besonders förderlich.
Die 5 besten Alternativen zu Kaffee

1. Nimm eine kalte Dusche

Morgens kommst du nur schwer in die Gänge? Dann spring unter die Dusche. Auch, wenn es viel Überwindung kostet: Brause dich kalt ab! Warum? Es gibt viele wissenschaftlich belegte Vorteile einer kalten Dusche.

Trotzdem kann es dir wirklich schwer fallen, dich an kalte Duschen zu gewöhnen. Aber es gibt einige Tipps, wie man den Kälteschock besser übersteht.

So gewöhnst du dich an kalte Duschen:
Bade dich zuerst mit heißem Wasser, bis dir wohlig warm ist. Stell dann das Wasser langsam kühler – auf keinen Fall solltest du dich sofort unter den kalten Wasserstrahl stellen. Beginn zuerst mit dem kalten Abduschen der Beine. Danach kommen die Arme an die Reihe und zum Schluss duschst du den restlichen Körper kalt ab. Wiederhole das Prozedere mit warmem Wasser und hör mit einer kalten Dusche auf.

Wechselduschen sind perfekt, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und das Immunsystem zu stärken. Wichtig ist, dass du bei der kalten Dusche immer mit der rechten Körperseite beginnst – das Herz schlägt auf der linken Seite und wird auf diese Weise geschont.

2. Schnuppere an ätherischen Ölen

Ätherische Öle duften angenehm und tun dabei so einiges für die Gesundheit. Willst du mehr Energie ohne Kaffee, schnuppere an einem Fläschchen mit ätherischem Öl. Besonders Zitronenöl eignet sich hervorragend. Für den Extra-Frischekick träufle einen Tropfen Pfefferminzöl in deine Hände, forme eine Art Schale und inhaliere ein paar Mal tief. Auch kannst du dir den Nacken mit Pfefferminzöl massieren – jetzt bist du sicherlich wach!

Mein Tipp:

Achte beim Kauf von ätherischen Ölen immer darauf, dass sie über eine therapeutische Qualität verfügen. Minderwertige, synthetische Öle können mehr Schaden als Nutzen anrichten (z.B. Allergien auslösen).

3. Iss mehrere kleine Portionen am Tag

Bist du nach dem Essen müde?

Das liegt daran, dass die Verdauung besonders nach großen Mahlzeiten für den Körper anstrengend ist. Magen und Darm werden stärker durchblutet, für das Gehirn wird weniger Sauerstoff zur Verfügung gestellt. Und genau diese verringerte Zufuhr äußert sich in Müdigkeit. Probiere diese Tipps aus, um nach dem Essen mit weniger Müdigkeit zu kämpfen. Nimmst du Speisen mit wenigen Ballaststoffen zu dir, steigt der Blutzuckerspiegel zwar kurzfristig schnell an – doch dann fällt er rasch ab. Auch fettreiche Mahlzeiten können schwer im Magen liegen. Das Ergebnis: Du fühlst dich müde und ausgelaugt.

Iss also tagsüber öfter kleine Portionen (idealerweise 4 bis 5) zu dir. So stellst du deinem Körper dauerhaft Energie zur Verfügung.

4. Trink (morgens) das Richtige

Das Erste, was du morgens machst, ist zur Kaffeemaschine zu laufen? Und noch bevor du dich für die Arbeit fertig gemacht hast, kippst du eine Tasse des Heißgetränks hinunter?

Wenn du in Zukunft auf koffeinhaltige Getränke verzichten möchtest (z.B. weil es deiner Verdauung nicht gut tut), dann trink gleich nach dem Aufstehen ein Glas kaltes Wasser. Gib eine frische Zitronenscheibe dazu – das wirkt erfrischend und belebt müde Geister. Generell solltest du den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen: Unser Körper besteht zu 70 % aus Wasser. Ein Wassermangel führt nicht nur zu Kopfschmerzen, sondern auch zu Müdigkeit.

5. Bleib in Bewegung

Bewegung macht müde Menschen munter! Und dabei ist es nicht notwendig, morgens einen Halbmarathon zu laufen. Auch mit ein paar Bodyweight-Übungen kannst du deinen Kreislauf in Schwung bringen und gestärkt in einen neuen Tag starten.

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